Re: [問題] 3000公尺跑好慢...請教教我吧!

 作者  jeffin (丁丁)                                       看板  Militarylife 
 標題  Re: [問題] 3000公尺跑好慢...請教教我吧!                                
 時間  Sat Jan 30 20:52:19 2010                                               

※ 引述《macer (以自己步伐走人生路)》之銘言：
: 跑步跟游泳某種程度上具有相當的類似。
: 以個人經驗，跑步除了要時常鍛鍊之外，呼氣的調整、休息點及意志力是跑步的秘訣
: 第一
: 跑步時呼吸要儘量用鼻子呼吸跟游泳時用嘴巴呼吸不同（游泳用鼻子容易嗆水），用嘴巴
: 呼吸跑步只會更喘而已。呼吸節奏為兩吸一吐，吐的時候要儘量將氣吐完，兩吸要把氣吸
: 滿。跑步的過程中及即使在不喘的情況下也要維持此種呼吸方式，倘在相當氣喘、疲勞的
: 時候，則加快換氣頻率。這種呼吸調節方式，可以使你有繼續跑下去了力量，讓你頓時神
: 清氣爽、疲勞頓減。
: 第二
: 跑步跟游泳相類似，一位長泳的泳者，在有過人的體力之外，游泳最大秘訣是在於適當的
: 休息，在動的狀態找到休息點，以蛙式為例在每次換氣之後淺下水的片刻便是最佳的休息
: 點。同樣的跑步亦是如此，在整段長跑中除非是體力超強的強者，建議可以用快慢交替的
: 方式去跑，但無論如何累就是不停下來，只在某段以較慢的速度前進，所以跑起來會忽快
: 忽慢，取長補短也可得到不錯的成績。
: 第三
: 跑步要有強大的意志力。以于當初經驗而言，于喜歡追人而不喜歡被追，追人會有企圖心
: 即使在很氣喘的情況下還可以驅使自己前進，而被人追反而會有壓迫感，對手的腳步聲
: 容易使自己亂了呼吸節奏或者適當休息的策略，跑步有點像是人生一樣，是一個結果論
: 某段領先不代表是真正的領先，往往需要一段時間後才能有所定論。你可以先設定某某為
: 假想敵在後頭追，以拉近距離為目標，如果可在過程中超越再設定下一目標為假想敵。此
: 外，還有不要吸菸，吸菸會降低你的肺活量。最好在入伍前就順練跑步，到入伍後說實在
: 有點太慢，因為很多時候都是在你極度疲勞的時刻下跑步，如沒有事先練好的很好體能很
: 難在這樣惡劣的環境中驚險過關。順便附帶一提，跑步很傷關節，鞋子要穿比較好一點的
: ，甚至帶護膝也是必要的保護作用。
: 以上是于當年跑步的心法，幾乎跑步都能輕鬆過關。提供給義務役做參考。



我不是軍人,專項也不是長跑,但剛好看到,怎麼也要講幾句。
因為是針對初學者的,所以只講幾點基本,一定要做到,百分之百要做到。
一、姿勢
1.頭自然擺放(不要左右搖)
2.雙肩與身體微夾緊
3.腿不要過高
4.腳後跟先著地
5.腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝著著
地的衝擊。
6.腳跟與腳掌:運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，可減少
跑步對踝關節的傷害。而落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，減少對膝關節的傷害。
7.跑步擺臂時儘量放鬆。
動作提醒：
1.頭和肩:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方
。肩部適當放鬆
2.臂與手:擺臂應是以肩為軸的前後動作，雙臂與身體兩側有摩擦感即可。手指、腕與臂
應是放鬆的。

上面很長,簡單來講,要:
放鬆,後腳跟著地,身體那裏都不要左右擺(前後),
再強調一次
要放鬆
可以鬆的不要讓它用力


而且,要有節奏
甚麼要節奏?

你每一步都差不多大小,維持那個調調

二、呼吸
調整呼吸,兩吸一呼

那是屁話!!!
做到很好,但對三千跑不到15分內的人這是屁話。

要怎辦哦?

大口吸!!!
累的時候用力地大口吸(但不要用口吸,因為空氣很乾燥)。
呼吸越長越好,
快不行時,假裝大喝一聲!!!(我練習時真的叫出來...比隊友嫌棄...)

還沒累時,
也要呼吸整量很順

再講一次
肌肉一定要放鬆!!!

三、速度
這個超重要,我用性命担保,之前講的那-些第一個圈熱身,第二三個圈加速,最後七八個圈
衝刺-----都是真的!!!
所以有選手都是這樣練的呀!!!很有用!!!!
具體跟上面那個有點出入就是了。
那種東西叫配速。
再講一次,那個叫"配速"!!!
不會配速會死很慘
千萬不要一時快,一時慢
那種叫"變速跑",那是我們練肌耐心肺來折磨我們的地獄課表(幹她娘的)...
那麼,要怎麼跑呢?

首先,先找個無聊的時刻,跟一個看起來比你慢的雜碎,跑他跑完三千。
如果太慢,那再換一個快一點的雜碎
直至,那個雜碎跟你一樣慢(快)
恭喜你,你找到你的速度了。

然後,你知道你自己的速度了。找一個
跟你速度相當,但比你快一點點的人(而且他會配速,不要變速)
死命吊著他的車尾(不要太近,你的呼吸聲會嚇死他),但要在內道,
死都要
然後沒事不要巴過去
最後,在最後一兩圈
你如果發現你尚有餘力
恭喜你。
你就漸漸地加速
一定要"漸漸"
加速的要點是
你要確保你在終點前都只會更快。
金句:
"寧可慢一點, 不可衝太快"

起跑不要衝出去做第一!!!
(如果你還在看這篇文,你一定不是那個可以從頭帶到尾的超班馬)
要跟著
但不要做最後一個
你如果不可以從頭帶到尾,那你就不要帶頭

通常
三千米第一名都是跟在第二名後面,然後在最後幾圈把過去的!!!


三、心理
這個超重要
很重要

講一個事實
任何一個長跑選手,都是用撐的過去。(正常啦,那些超班馬就算了)
長跑其實真的不好練,因為辛苦練出來,不跑就很快消失了。
但是,
基本上只要肯練都比較可以練出來
但速度不一樣,有很大一部分是天生的,可以做的只是改動作,節奏,練肌肉,心肺,把
天生的速度息放出來。
長跑則不,你只要好好練,進步可以很快。
所以,跑三千不是用腳比,是用意志力。
不要妄想甚麼了,死撐就是了。

有時,意志力會放假的。
有幾個小點要注意。
1.不要太心急。
要以自己的步践去跑,前面的人追不到,就算了。不要因此加速,因為那會導致接下來減速更
多。

2.分割
把三千公尺分割成幾個分段,並且在跑道上記某個標記物(不要是路過的正妹,她會路過(就
不見了),每次只管用心地跑完那一段(長度自定),我都定半圈,甚至一個彎道,太累時會定
.前一片枯葉為小終點。
忘了你要跑三千的事實,只管用對的速度跑完你目前的那一分段
跑到一個小終點,別忘了在心裏歡呼幾下。

3.分心
在心裏想東想西吧,但不要忘了腳下對的速度
我試過默唱,"你愛我像誰""可惜我像水瓶座""橄欖樹""野種子"
背過"木蘭辭"、"出師表"
如果大腿很酸,那麼就把意識集中在小腿
如果小腿很痛,就把意識集中在肺
如果肺快爆了,就想胃
如果所有都要死了
那麼,你也快到終點了,
可以狂衝過去。
順帶一提,長跑有一個點。
在這個點之前,你會越跑越辛苦,越過去之後,其實是很舒服的。
因為只要專注在跑上面就可以了, 不似跆拳或者柔道之類的
那三分鐘要同時應付上下左右對手的反應。

我很想跳車時(我很愛偷懶),都會跟自己講,再跑一步就好,再一步就可以偷懶了
然後我最終發現,在終點前,只要願意,再多一步不會比少一步累多少。
但多一步,我就可以跑完(比學姐甩很遠..)

4.訓練
變速跑

隨便定吧,把你之前時快時慢跑法的拿來練,那麼勻速時你會很輕鬆。
參考一下:
400,300,200,100;100,200,300,400(中間走100)
一天練兩次到三次,一周跑三到五天
會比你一周練足六天,但每天練一趟有效
(因為你騙身體要努力恢復)


5.最後
去跑.......
真的,長跑是很愉快的。
比中長跑愉快多了....哀...


對了,我是讀經濟的.....。





















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※ Reinhard0712:轉錄至看板 Arti59_2T                               02/27 15:11